Bardağınızdakiler ruh hâlinizi değiştirebilir mi?
Yazın sıcak günlerinde bazen bir tabak yemek değil, buz gibi bir bardak çok daha cazip geliyor. Buzlu kahveler, gazlı içecekler derken gün içinde fark etmeden içtikleriniz yediklerinizin önüne bile geçebiliyor. Peki serinlemek için uzandığınız o bardağı, beslenmenizi destekleyen bir seçeneğe dönüştürsek?
Ağustosun rengarenk meyvelerini su, kefir, yoğurt veya sütle buluşturarak hem ferahlatıcı hem de besleyici içecekler hazırlamak mümkün. Üstelik çok yeni bir araştırma, günlük meyve ve sebze tüketimini artırmanın yanı sıra beslenmeye eklenen küçük bir bardak yüzde 100 meyve suyu veya smoothie’nin ruh hâli üzerinde de olumlu etkileri olabileceğine işaret ediyor. Yani bu yaz bardağınıza biraz daha renk eklemek için bir nedenimiz daha olabilir.
Depresyon belirtilerinde düşüş
Newcastle Üniversitesi’nde gerçekleştirilen ve British Journal of Nutrition’da yayımlanan çalışmada, başlangıçta günde iki porsiyon veya daha az meyve-sebze tüketen 42 yetişkin dört hafta boyunca takip edilmiş. Bir grup normal beslenmesine devam ederken, ikinci grup günlük meyve ve sebze tüketimini beş porsiyona çıkarmaya teşvik edilmiş. Üçüncü grup ise yine beş porsiyon hedefine yönlendirilmiş ancak beslenmelerine her gün bir bardak yüzde 100 meyve suyu veya smoothie de eklenmiş.
Dört haftanın sonunda her iki müdahale grubunda da meyve-sebze tüketimi ve günlük lif alımı beklendiği üzere artıyor ve günlük lif tüketiminin yaklaşık 810 gram arttığı gözlemleniyor. Ancak dikkat çekici sonuçlardan biri, günlük beslenmesine içecek ekleyen grubun depresyon belirtilerinde daha düşük puan alması. Aradaki fark 27 puanlık ölçekte, 2.52 puan olarak bulunmuş. Araştırmacılar bu farkı küçük ancak istatistiksel olarak anlamlı olarak değerlendiriyor.
Meyveyi yemek mi, içmek mi?
Meyvenin kendisini yemek hâlâ öncelikli tercih olmalı. Bu araştırmada da içecek formundaki alternatiflerin, meyve ve sebzelerin yerini almak yerine onları tamamlayan bir seçenek olarak kullanıldığının altını çizmek istiyorum.
Bütün meyve, özellikle posa yapısı korunmuş olduğu için günlük lif alımına daha fazla katkı sağlar. Meyve suyu hazırlanırken ise meyvenin posa yani lif içeren bölümlerinin önemli bir kısmı ayrılabilir. Smoothieler ise bu açıdan meyve suyundan biraz farklı düşünülebilir. Meyvenin tamamı blenderdan geçirildiğinde temel yaklaşımınız yenilebilenleri kabuğuyla tüketmek olmalı.
Proteinle doyurucu hâle getirin
Meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidan bileşenleriyle içeceğin besin değerini artırırken, içeriğe bir protein kaynağı eklemek daha doyurucu bir alternatif oluşturabilir. Özellikle kefir, yoğurt veya süt gibi protein içeren seçeneklerle meyveleri bir araya getirerek tokluk süresini destekleyebilirsiniz. Böylece ara öğün olarak da tercih edebileceğiniz daha besleyici bir seçenek hazırlayabilirsiniz.
Tek başına tedavi değil!
Araştırma yalnızca 42 kişiyle gerçekleştiriliyor ve dört hafta süresince takip ediliyor. Dolayısıyla “Her gün meyve suyu içmek depresyonu azaltır” gibi bir sonuç çıkarmak mümkün değil. Araştırmacılar da elde edilen bulguların umut verici olduğunu ancak özellikle ruh sağlığı açısından daha geniş çalışmalarla incelenmesi gerektiğini vurguluyor. Beslenme ruh sağlığını destekleyen faktörlerden biri olabilir; ancak tek başına bir tedavi değildir.
Ağustos ayına özel üç içecek
Şeftalili kefir: 1 küçük şeftali, 1 su bardağı kefir, 1 çay kaşığı tahin, bol buz, tarçın. Hem protein hem lif içeren ferah bir seçenek.
Karpuz ferahlığı: 2-3 dilim karpuz, 1 su bardağı maden suyu, birkaç yaprak taze nane veya fesleğen, bol buz. Yaz aylarının en güzel sıvı desteklerinden.
Böğürtlenli yoğurt smoothie: 1 avuç böğürtlen, 3-4 yemek kaşığı yoğurt, 1 su bardağı süt/kefir, bol buz. Protein ve lif içeriğiyle uzun süre tok tutmaya yardımcı, serinletici bir ara öğün alternatifi.
Ağustos ayı meyve ve sebzeleri: İncir, mürdüm eriği, üzüm, kırmızı erik, vişne, kayısı, şeftali, kavun, karpuz, dut, böğürtlen; kabak, domates, patlıcan, bamya, mısır, taze fasulye, barbunya, börülce, dolmalık, yeşil ve kırmız biber, fesleğen, nane, biberiye, tere, maydanoz, dereotu, reyhan.
Categories: Bardağınızdakiler ruh hâlinizi değiştirebilir mi?
Sende Yorum yap