Uykunuzu tehdit eden hafta sonları

. Yazar - Kimbilir Editör 24 Ağustos 2025 Pazar

Cumartesi geceleri hafta ortasına kıyasla yüzde 18 daha fazla orta-şiddetli veya şiddetli uyku apnesi görülüyor. Araştırmacılar bunu sosyal apne diye tanımlıyor. Oysa beden ritmi sever. Uyku ve beslenmede tutarlılık yaşam kalitesini yükseltir. Peki, önümüzdeki hafta sonu, uyku düzeninize bir iyilik yapmaya var mısınız?

Uykunun önemi üzerine yıllardır konuşuyoruz, öyle ki kaliteli uyku bağışıklığımızı güçlendiriyor, zihinsel sağlığımızı koruyor ve hatta uzun vadede yaşam süremizi uzatmaya yardımcı. Ancak geçtiğimiz günlerde yayımlanan yeni bir araştırma, uykunun bilinmeyen bir yüzünü daha ortaya çıkardı: Sosyal apne. Hafta sonu uyku düzenini tamamen bozmak ya da akşamları ağır yemeklere yönelmek, sağlığınızı farkında olmadan tehdit ediyor. Hatırlayın, beden ritmi sever. Hem uyku hem beslenmede tutarlılık, yaşam kalitesini yükselten en güçlü anahtarlardan biri. Peki, önümüzdeki hafta sonu siz, uyku düzeninize bir iyilik yapmaya var mısınız?

Sosyal apne

Obstrüktif uyku apnesi (OSA), uyku sırasında solunumun duraksamasıyla ortaya çıkan ve hem gündüz hem de uzun vadeli, sağlık üzerinde ciddi etkiler yaratan bir durum. Şimdiye kadar genellikle bireysel risk faktörleriyle ilişkili olduğu düşünülüyordu. Genellikle yaş ve obeziteye bağlı olarak risk artıyor. Ancak Avustralya’da yapılan geniş kapsamlı bir çalışma, yeni bir bakış açısı sunuyor. 70 binden fazla kişinin uyku verilerini analiz eden araştırmacılar, ilginç bir sonuçla karşılamışlar ve bu durumu ‘sosyal apne’ olarak adlandırmışlar. Cumartesi geceleri, çarşamba yani hafta ortasına kıyasla yüzde 18 daha fazla orta-şiddetli veya şiddetli uyku apnesi görülüyor. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, özellikle genç yetişkinlerde ve erkeklerde bu artış daha belirgin.

Neden daha kötü uyuyoruz?

Aslında bu sorunun birden fazla cevabı var. Hafta sonu planları, arkadaş buluşmaları, yemekler derken alkol ve sigara tüketildiğinde bu solunum yollarını etkileyerek apneyi tetikliyor. Hafta içi iş ve okul düzeniyle sınırlı olan uyku, hafta sonları yerini geç yatma, geç kalkma düzenine bırakıyor. Bu ‘sosyal jet-lag’ uyku kalitesini bozuyor. Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Biyolojik saatimiz ile sosyal hayat saatimiz arasında oluşan uyumsuzluğa sosyal jet-lag adı veriliyor. Avrupa Beslenme Dergisi’nde bin yetişkinin değerlendirildiği araştırmada, uykudaki 90 dakikalık farkın bile bağırsaklarda bulunan bakteri türlerini etkilediği ortaya konmuş. Sosyal jet-lag yaşayan kişilerin daha dengesiz beslenme alışkanlıklarına sahip olduğu sonucuna da ulaşılmış. Daha fazla patates kızartması, cips, şekerli içecekler; daha az meyve ve kuruyemişle beslendikleri çıkan sonuçlar arasında.

Sadece horlama deyip geçmeyin

Uyku apnesi yalnızca horlama ya da gece nefessiz kalmakla sınırlı değil. Tedavi edilmediğinde yüksek tansiyon, diyabet, kalp krizi ve felç riskini artırabiliyor. Zihinsel sağlığı etkiliyor, depresyon ve kaygı bozukluklarını tetikleyebiliyor. Sosyal apne gerçeği ise bize şunu söylüyor: Hafta sonları disiplini tamamen bırakmak sanıldığı kadar masum değil. Görünüşte yalnızca hafta sonu alışkanlıklarıyla ilgili gibi duran bu küçük değişiklikler, aslında sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahip. Uykuyu yalnızca süre değil, düzen ve tutarlılık meselesi olarak da ele almak gerekiyor; öyle ki sirkadyen ritmin dengesi tüm metabolizma için çok kıymetli. Biliyorum, hafta sonları uyku saatleri biraz daha esnek olabiliyor. Ama sağlığınız için, uykunuzda da belli bir ritmi korumaya özen gösterin.

Uykuyu fazla kaçırmayın!

Birçok insan hafta içi kaçırdığı uykuyu telafi etmek için hafta sonu uzun uzun uyumayı seçiyor. Fakat araştırmaya göre, normal uykuyu 45 dakikadan fazla uzatmak OSA riskini yüzde 47 artırabiliyor. Benzer şekilde, hafta içi ve hafta sonu arasındaki uyku saati farkı 60 dakikayı aştığında, apne riskinin yüzde 38 yükseldiği gözlemlenmiş. Yani uykumu tamamlıyorum, yerine koyuyorum derken aslında bedeninize zarar veriyor olabilirsiniz.Birçok insan hafta içi kaçırdığı uykuyu telafi etmek için hafta sonu uzun uzun uyumayı seçiyor. Fakat araştırmaya göre, normal uykuyu 45 dakikadan fazla uzatmak OSA riskini yüzde 47 artırabiliyor. Benzer şekilde, hafta içi ve hafta sonu arasındaki uyku saati farkı 60 dakikayı aştığında, apne riskinin yüzde 38 yükseldiği gözlemlenmiş. Yani uykumu tamamlıyorum, yerine koyuyorum derken aslında bedeninize zarar veriyor olabilirsiniz.

Akşam ne yediğiniz önemli

Araştırmalar gösteriyor ki, uyku kalitesi yalnızca ne tükettiğinizle değil, ne zaman tükettiğinizle de şekilleniyor. CQ Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, geç saate yakın ağır yemekler sindirimi gündeme taşırken, uykuya dalmayı zorlaştırarak dinlenmenin önüne geçebiliyor. Bu nedenle akşam yemeğinin yatmadan en az iki saat önce tamamlanması oldukça kritik. Öğle saatlerinde daha doyurucu yemekler tercih edilmesi, geceyi hafif ve sindirimi kolay bir şekilde geçirmenizi sağlıyor. Akşamları fazla yağ içeren öğünler uykunun süresini kısaltabilirken, protein ve karbonhidrat açısından dengeli hafif bir akşam yemeği uykuya geçişi kolaylaştırabiliyor. Ayrıca sebze ağırlıklı öğünler uzun süre tokluk hissi yaratmasına ilave olarak sindirime de destek vererek uykunun derinliğini ve süresini olumlu etkileyebiliyor. Aslında işin özü şu: Uykunun kalitesini artırmak yalnızca yataktaki ritüelinizi düzenlemekle değil, beslenme zamanlamanız ve öğünün içeriğiyle de doğrudan ilişkili. Akşam yemeklerinden sonra bir atıştırmalık veya ara öğün ihtiyacı duyuyorsanız bu 1 bardak kefir, yanına 1 porsiyon mevsim sebzesi veya magnezyum desteği 1 avuç yağlı tohum olabilir…

Ve son olarak lütfen ışık kirliliği faktörünü önemseyin. Gün içinde sürekli yapay ışığa maruz kalan bedenimizin melatonin salımı dengesi bozulur. Işık kirliliği uyku düzensizliğinin en önemli sebeplerinden biri ve maalesef hayatımızın her yerinde var. Ekran süresi için kendinize sınırlama koyun ki otomatik olarak sizi uyarsın. Masa lambası dahil yapay ışık kaynaklarından gerekmedikçe uzak durun. Tamamen karartılmış odada uyuyun.

Ne kadar uyumalı?

CDC’nin genel önerisi, yetişkin bireyler için 7-9 saat uyku. Son günlerde cinsiyet ve uyku ilişkisine dair birçok konu tartışılıyor. Kadınlar, özellikle adet döngüsü, gebelik, menopoz gibi dönemlerde daha fazla kesintiye uğrayabiliyor, bu da bazen ek uyku ihtiyacına neden olabiliyor. American Sociological Review dergisinde yayımlanan bir araştırma kadınların erkeklerden ortalama 11 dakika daha fazla uyuduğunu bulmuş. Bu sayı herkes için geçerli olmasa da cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabileceğini belirtiyor. Aynı zamanda birçok veri huzursuz bacak sendromu da dâhil olmak üzere bazı uyku bozuklukları riskinin kadınlarda erkeklere göre daha yüksek olduğunu söylüyor. Yaz döneminde uyku saatinizin 23.00-05.00 arasında olmasına özen gösterin ve 6 saatten az uyumayın!