Beslenme çantasının yıldızları

. Yazar - Kimbilir Editör 7 Eylül 2025 Pazar

Okula dönüş döneminde küçük ama etkili adımlar büyük fark yaratıyor. Örneğin sabahları yumurtalı bir kahvaltı, yanında tam tahıllı ekmek, taze sebzelerle sunulduğunda çocuklar için hem doyurucu hem de dengeli bir seçim

Yaz tatili sonrası okul dönemi çocuklar için sadece akademik anlamda değil, ruhsal ve fiziksel olarak da yeni bir adaptasyon süreci demek. Sabah kahvaltısının önemi tam da bu noktada devreye giriyor. Örneğin, yumurta gibi kaliteli protein açısından zengin seçeneklerin sunulması sadece karnı doyurmakla kalmıyor; odaklanmayı artırıyor, gün boyu ruh hâlini dengeliyor ve derslerde daha aktif katılım sağlıyor. Araştırmalar, okulda veya evde yapılan düzenli kahvaltının çocuklarda akşam geç saatlerdeki sağlıksız atıştırmalıkları da azalttığını ortaya koyuyor. Yani sabah yapılan doğru bir kahvaltı, günün geri kalanını hem zihinsel hem fiziksel olarak şekillendiriyor.

Kahvaltı atlanırsa ne olur?

Öncelikle burada bir noktaya dikkatinizi çekmek istiyorum. Yetişkinlerde zaman zaman kahvaltıyı atlamak, aralıklı oruç ya da farklı beslenme düzenleri uygulamak kişisel tercihlere bağlı olabilir. Ancak çocuklar için durum farklıdır; büyüme, öğrenme ve gelişme süreçleri devam ettiği için düzenli kahvaltı, onlar açısından sağlıklı bir günün vazgeçilmez parçasıdır. Peki, kahvaltı yapılmadığında ne oluyor? Araştırmalar, düzenli kahvaltı etmeyen gençlerin olumsuz duygu durumlarıyla daha sık karşılaştığını, akademik performanslarının düştüğünü ve devamsızlık oranlarının arttığını gösteriyor. Sabahları hızlıca geçiştirilen ya da tamamen atlanan öğün, özellikle gelişme çağındaki çocuklarda dikkat dağınıklığına, enerjide dalgalanmalara ve günün ilerleyen saatlerinde tatlı krizlerine yol açabiliyor. Kısacası kahvaltı, yalnızca mideyi değil tüm öğrenme ekosistemini besleyen bir yakıt niteliği taşıyor.

Stresin sebebi yetersiz su olabilir

Okula dönüş döneminde beslenme kadar su tüketimi de hayati bir rol oynuyor. Özellikle sabah yoğunluğu içinde su içmek çoğu zaman göz ardı edilebiliyor. Ancak araştırmalar, hafif düzeyde bile olsa susuzluğun dikkat dağınıklığına, yorgunluğa ve öğrenme performansında azalmaya yol açtığını gösteriyor. Çocukların gün boyu zihinsel odaklarını koruyabilmeleri için yeterli su içmeleri büyük önem taşıyor. Süt, ayran veya meyve suları sıvı alımına katkı sağlasa da asıl ihtiyaç suyla karşılanmalı. Öyle ki günlük su tüketimi ihmal edildiğinde, vücudun stres hormonuna tepkisi de etkilenebiliyor. American Physiological Society dergisine yayımlanan araştırmaya göre, günde ortalama 1.3 litre su tüketen bireylerin, yeterince su içenlere kıyasla stres hormonlarından biri olan kortizol artışının daha fazla olduğu tespit edilmiş. Her iki grup benzer psikolojik stres deneyimi yaşasa da susuz kalan bireylerde kortizol seviyeleri anlamlı ölçüde daha yüksek çıkmış, bu bireyler stresli durumlarda yüzde 55 daha fazla kortizol salgılamış.

Çocuğunuz ne kadar su içmeli?

Çocukların günlük su ihtiyacı yaşlarına, kilosuna, fiziksel aktivitelerine ve hava sıcaklığına göre değişebiliyor. Fakat 9 -13 yaş arası çocuklar için günde ortalama 1.52 litre (7-8 bardak) 14-18 yaş arası için ise günde ortalama 2-2.5 litre (8-10 bardak) olarak düşünebilirsiniz.

Hafıza ve dikkat için yatırım

Okul çağındaki çocukların beyinleri hâlâ gelişme sürecinde olduğu için dengeli makro besinler çok kritik. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi temel besin grupları zekâ, hafıza, dikkat ve yürütücü işlevlerin düzenlenmesinde doğrudan etkili. Özellikle tam tahıl, yulaf gibi kaliteli karbonhidratlar kan şekerini dengede tutarak gün boyu enerjiyi sabitlerken yumurta, peynir, baklagiller, et grubu gibi proteinler kas gelişimini destekliyor ve nörotransmitterlerin üretiminde görev alıyor. Zeytinyağı, ceviz gibi sağlıklı yağlar ise hem beyin hücre zarlarının yapısını koruyor hem de öğrenme süreçlerinde kritik rol oynuyor. Yani dengeli bir kahvaltı tabağı sadece kısa süreli enerji değil, uzun vadeli bilişsel gelişim için de bir yatırım.

Taze meyvelerle evde smoothie

Çocukların çantalarına badem, kuru meyve veya tam tahıllı kraker eklemek, gün ortasında yaşanabilecek enerji dalgalanmalarının önüne geçer. Evde birlikte smoothie hazırlamak, hem çocukların mutfağa katılımını artırır hem de beslenmeyi keyifli hâle getirir. Süt veya kefir, yulaf ve taze meyvelerle yapılan renkli karışımlar hem enerji hem bağışıklık desteği sağlar. Burada dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise protein dengesidir. Çocukların büyüme ve gelişim döneminde yalnızca hayvansal değil, bitkisel kaynaklardan da protein almaları çok önemli. Haftanın en az 2 günü bitkisel protein kaynağı baklagillere sofranızda yer verin.

Duygusal denge için

Günümüzde beslenme yalnızca fiziksel sağlıkla değil, zihinsel sağlıkla da ilişkilendiriliyor. “Bağırsak-beyin ekseni” kavramı bunun en güçlü örneği. Lifli gıdalar bağırsak sağlığını desteklerken aynı zamanda serotonin üretimine katkı sağlayarak ruh hâlini düzenliyor. Yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynaklar ve mevsim sebze meyveleri, tam tahıllar, baklagiller gibi prebiyotik besinler, zihinsel odaklanma kadar duygusal dengeyi de iyileştirebiliyor. Yani sabah çocuğunuzun tabağına koyacağınız bir avuç yaban mersini ya da öğlen için çantasına ekleyeceğiniz bir kutu probiyotik yoğurt, yalnızca bağışıklığı değil, gün boyu ruh hâlini de şekillendiriyor.