Hem tarifiniz hem bedeniniz fit olsun
Kalori hesabıyla kafa karıştıran fit tarifler, her zaman dengeli ve besleyici olamıyor. O yüzden bugün sizlerle kendi mutfağımdan hem tok tutan hem de besleyici tariflerimi paylaşıyorum
Beslenmede, şekersiz, unsuz ya da düşük kalorili seçenekler genellikle ‘fit tarif’ kapsamına giriyor. Oysa her fit tarif, gerçekten dengeli ve besleyici olmayabiliyor. İçeriğinde ne kullandığınız, nasıl pişirdiğiniz ve bu tariflere nasıl yaklaştığınız en az kalori hesabı kadar önemli. Ben de bugün size kendi mutfağımdan, danışanlarıma sıkça önerdiğim tariflerle geldim. Özellikle mercimek, nohut gibi baklagilleri hem tatlı hem de tuzlu tariflerimde sıklıkla kullanıyorum; öyle ki lif ve bitkisel protein içerikleri sayesinde hem daha uzun süre tok tutuyor hem de öğünlerin besleyiciliğini önemli şekilde artırıyorlar. Hatırlayın, sağlıklı beslenme; kendimizi kısıtlamak değil, bedenimizi daha iyi tanımak ve ona iyi gelen seçenekleri çoğaltmaktan geçer. Buradaki amaç ’yasaklıları telafi etmek’ değil, beslenmeyi daha sürdürülebilir, keyifli ve bedenimizi gerçekten destekleyen bir hâle getirmek.
Mercimek ekmeği
Malzemesi
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 2 yumurta
- 1 çay bardağı yoğurt
- Yarım çay bardağı zeytinyağı
- 1 çay bardağı lor peyniri
- 1 çay kaşığı tuz
- İsteğe göre karabiber, kırmızıbiber, nane
- 5-6 dal dereotu ya da dilediğiniz başka bir yeşillik
- Kabartma tozu
Üzeri için
- Çörek otu ve susam
Hazırlanışı: 1 su bardağı filizlendirilmiş yeşil mercimek 15-20 dakika sıcak suda bekletilir. (Eğer normal yeşil mercimek kullanacaksanız 1 gece önceden ıslatılmış olmasına ya da en az 2-3 saat ılık suda bekletmeye özen gösterin!) Filizlendirme gibi temel olarak tohumların çimlendirilerek yeniden canlandırılmasıdır. Bu aktivasyon işlemi baklagillerin içerisindeki fitikasit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olur. Tüm malzeme blenderdan geçirilir. Borcama dökülerek üzerine çörek otu ve susam eklenerek, 180 derecede ısıtılmış fırında 20 -25 dakikada hazır olur.
Zeytinli kekikli sandviç
Malzemesi:
- 2 yumurta
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tepeleme yemek kaşığı mercimek unu
- Zeytin
- Kekik, tuz
- Maydanoz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Kabartma tozu
Üzeri için
- 1 tatlı kaşığı çörek otu/susam
Hazırlanışı: Elde edilen karışım, fırın sütlaç kâselerinde 180 derecede ısıtılmış fırında 20-25 dakika piştikten sonra, ikiye kesilerek içine peynir ve yeşillikler eklenir. (1 tanesi 230 kkal.)
Hatırlatma: Un yerine nohut ya da mercimeğin kendisini veya un formunu kullanmak, özellikle beyaz un tüketimini azaltmak isteyenler için besleyici bir alternatif. Bahsettiğim gibi baklagiller yüksek lif ve bitkisel protein içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur ve öğünlerin besin yoğunluğunu artırır. Aynı zamanda beyaz una kıyasla daha düşük glisemik indeks etkisi göstererek kan şekerinin daha dengeli seyretmesine katkı sağlar. Burada önemli olan nokta, bu tür tarifleri ‘yasaklı gıdaların yerine geçen suçluluk gidericiler’ olarak görmek yerine; kan şekeri dengesi, tokluk süresi ve genel beslenme kalitesi açısından bilinçli ve sürdürülebilir tercihler olarak değerlendirmektir. Ancak bu durum, bu tür tariflerin sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Her besinde olduğu gibi burada da porsiyon dengesi ve öğün içeriği önemlidir.
Pancar detoksu
- 1 elma
- 1 orta boy pancar
- 1 havuç
- 1-2 fındık büyüklüğünde zencefil
- Zerdeçal
- Yarım limon
- Su veya maden suyu
- İster posasını süzerek, ister doğrudan tüketebilirsiniz.
Neden tüketelim?
Pancar: Doğal nitrat içeriği ile kan akışı ve oksijen taşınmasına destek; bitkisel demir içerir.
Elma: Polifenol ve bağırsak dostu pektin içeriği, daha dengeli kan şekerini destekler.
Havuç: Hücrelerinizi koruyucu betakaroten, cilde içten destek sağlar.
Limon: Demir emilimini destekleyen C vitamini; antioksidan içerir.
Zencefil+zerdeçal: Antiinflamatuar etki, sindirim ve besin emilimini destekler.
Tohum kraker
Malzemesi:
- Yarım su bardağı keten tohumu
- 2 yemek kaşığı ak darı
- 2 yemek kaşığı çiğ karabuğday
- 1-2 çay kaşığı çörekotu
- 1-2 çay kaşığı susam
- 4-5 yemek kaşığı ay çekirdeği-kabak çekirdeği karışımı
- Yarım su bardağı sıcak su
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- 1 çimdik tuz, kırımızı biber, kekik (isteğe bağlı)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı: Keten tohumu ve su karıştırılır. Biraz bekletilip jel kıvamına getirilir, kalan malzeme eklenerek karıştırılır. Karışım, yağlı kâğıt serilen tepsiye ince tabaka hâlinde iyice yayılır. 180 derecede 25-30 dakika kadar pişirilir.
Hatırlatma: Keten tohumunu tariflerinize ekleyebilirsiniz. Lif ve bitkisel omega-3 içeriği sayesinde sindirim sistemine ve kalp sağlığına katkı sağlayabilir. Her besinde olduğu gibi burada da kişisel ihtiyaçlar ve toleranslar dikkate alınmalı. Doğru miktar ve kullanımla keten tohumu, besleyiciliği artıran güzel bir tamamlayıcıdır. İçeceklerde, yoğurt üzerinde kullanacaksanız öğütülmüş formda kullanmaya özen gösterin.
Sende Yorum yap